永井さんの書籍を読むことをきっかけに、ジャーナリング瞑想に関心を持ちセッションを受けました。書籍内容だけでも実践するには十分なTODOが記載されていたのですが、なかなか自分の重い腰を上げることができず、セッションで初めてジャーナリング瞑想を行いました。セッション中の体験で瞑想の効果に気づくことができ、継続して実施しようと思うきっかけとなりました。特に永井さんからのフィードバックは、自身で行ったあとのジャーナリングの観察のやり方を知る上で効果的だったと思います。この度は貴重な機会をいただき、誠にありがとうございました。
いつも同じことを延々と考え続けている。心がもやもやする。頭の中の考えがまとまらない。自分の本音が分からない。ジャーナリングで自分の思考を可視化し、思考を客観視することで、いつも同じことを延々と考え続けている思考と距離を取ることができます。ジャーナリングで心のもやもやを言語化することで、心のもやもやを解消することができます。頭の中でまとまらない考えをジャーナリングで、ノートに書き出すことで、考えを整理することができます。ジャーナリングを行うことで、無意識の意識化が起こり、自分でも思いもよらない本音が明らかになります。
ジャーナリングとは、自分の思考を文字にして可視化し、それを読み返し、客観的に観察することで自己理解を深めることのできる技法で、書く瞑想とも呼ばれています。
思考を文字化 → 思考を可視化 → 思考を客観視 → 自己理解の深まり
本講座では、ジャーナリングと対話を通じて気づきや自己理解の深まり、自己受容、無意識の意識化を目指します。
ジャーナリングと対話
ジャーナリングのやり方
まず、ノートとペンを用意します。頭に浮かんできた思考をありのままにノートに書き出していきます。例えば「ジャーナリングのやり方ってどうやるんだろう？」と頭に浮かんだら、「ジャーナリングのやり方ってどうやるんだろう？」とありのままに書き出します。この際、ペンを走らせる手を止めないようにします。これは理性が働いて頭で考える暇を与えないことによって「無意識の意識化」が起きやすくなるためです。「無意識の意識化」とは、自分では気づいていない無意識の感情や思考に気づくことです。
次に、書き出された思考を「読み返す」ことで、自分の思考を客観的に観察します。
無意識に巡らせている思考もノートに書き出されるため、自分では普段、気づかない思考の癖に気づくことができます。また、思いもよらない自分の本音が明らかになることもあります。「無意識の意識化」です。
対話
本講座では、単にジャーナリングの実践を行うだけではありません。ジャーナリングの実践によって、紙に書き出した思考と、それを読み返して思ったことを講師に話せる範囲で話します。
その話を元に講師は、受講者に最適な「ジャーナリングのテーマ」を提案します。ジャーナリングには、テーマを設定して行うやり方もあるのです。例えば「感謝したいこと」をテーマに感謝したいことをひたすら書き出していきます。感謝したいことに目を向けることによって、普段は気づかないありがたいことに気づくことができます。講師は、受講者の話に耳を傾け、自発的な気づきを促します。話の内容自体にアドバイスをしたり、意見を言ったりすることは基本的にはありません。もちろんジャーナリングについては丁寧に指導します。
本講座の特徴
本講座では、「書き出す → 読み返す → 話す → テーマの提案 → 書き出す……」という循環（サイクル）を繰り返します。講座が進むにつれ、自己客観視が深まり、自分の思考や感情を客観的に、俯瞰して見る「メタ認知」が働いた状態となり、自分と思考との間に距離が生まれます（脱同一化）。
このプロセスを通じて、具体的にどのような変化が訪れるのか。次のセクションで詳しく見ていきましょう。
ジャーナリングの効果
- 自己客観視（メタ認知）
- 思考と自分との間に距離が生まれる（脱同一化）
- 思考整理
- 気持ちがスッキリする（カタルシス効果）
- 心のもやもやの解消
- 無意識の意識化
- 思考の癖、思い込みに気づく
- 自己受容が深まる
- 感謝の気持ちが育まれる
複雑に絡み合った思考を紙に書き出すことで、思考が整理されます。複雑に絡み合った思考を紙に書き出すことで、思考が整理されます。また、悲しみなどの感情を紙に書き出すことで、気持ちがスッキリします（カタルシス効果）。心のもやもやを紙に書き出して言語化することで、心のもやもやが輪郭を持ちます。心のもやもやの正体が明らかになると解消されます。
ジャーナリングの実践によって、無自覚に巡らせている思考も紙に書き出されます。その思考を読み返し、客観視することで、無意識に巡らせている思考の癖やバイアスのかかった思考、思い込みが明らかになります。「無意識の意識化」です。実際に講座を受けた方で、「0か100か」で考える両極端な思考が明らかになった方がいます。また、思い込みに気づくことで根本的なものの見方が変わった事例もあります。自分の「無いもの」ばかりに意識が向いていることに気づいた方もいます。
紙に書き出した思考を客観視することで、自分を責める自己批判的な思考に気づくことができます。気づくとその思考を手放し、自己受容が生まれます。
「感謝したいこと」をテーマにしてジャーナリングを実践することで、普段は意識することのないありがたいことにも目が向き、感謝の気持ちが育まれます。
ジャーナリングは単なる思考整理術ではありません。自分を客観的に観察することで、無意識の意識化や自己受容、自己理解の深まりへと繋がる「書く瞑想」なのです。
ジャーナリング講座へのお申し込み
講座に必要なもの
ノートとペンをご用意ください。
受講時間：90分間
形式 ：オンライン
方式 ：マンツーマン
講師 ：永井 陽一朗
料金 ：4,000円
「ヴィパッサナー瞑想の修行者によるマンツーマンのジャーナリング講座」では、人生の諸問題を解決するためのジャーナリングを指導しています。ジャーナリングで人生や生活の問題を明確にして、その解決案をジャーナリングで書き出してみるのです。その結果、問題解決のためのアイデアが浮かんだり、気づきを得ることで、問題解決に至ることができるのです。
次のセクションでは、私が、実際に行ったジャーナリング講座の事例を見てみましょう。
ジャーナリング講座の事例
パラダイムシフトが起きた
受講者のSさんは、初回のジャーナリング講座を受けた後、ジャーナリングを習慣にし、その後も何度か講座を受けていました。彼は、会社を退職し、転職活動が難航し、焦りと不安を抱えていました。しかし、ジャーナリングの実践を続けるうち、「応募先の会社に採用されなくても、どこか別の会社に採用されるだろう」と心に余裕が持てるようになったのです。彼の転職活動はうまくいき、採用が決定しました。
また、彼は、ジャーナリングの実践を続けるうち、「未来のことは予測できないため、目標設定は無意味だ」という自分の考えが、思い込みであることに気づきました。この思い込みを手放したことで、「全てのビジネスパーソンの悩みと不安を無くす」という明確なビジョン（目標）を設定することができました。「全てがヴィジョンに向かって動いている。RASが働いているのが感じられる」と、彼は力強く話してくれました。RASとは脳の機能で、人間が認識する外界の情報から、無意識のうちに自分の興味のあるものだけを拾ってフィルターにかける働きがあります。
自分の特徴に対する捉え方が変わった
受講者のSさんは、「他人の顔色をうかがい、自分の意見が言えない」という点を、自身の短所として捉えていました。しかし、ジャーナリングを通じて、それは短所ではなく、「場の観察力」であると捉え直したのです。これにより、コンプレックスだった特性が、自分独自の強みであると認識できるようになったのです。
自分の思考の癖が明らかになった
「自分には良いところが一つもない」という強い思い込みがあり、自己肯定感が低い受講者の方がいました。その背景には、0か100か、で考える極端な思考の癖がありました。「自分の良いところ」を書き出す中で、「常にではないが、状況によっては人に優しくできている」という事実を発見し、これにより、「0か100か」ではないグレーゾーンの自分を認識し、「良いところが一つもない」という考えが思い込みであったことに気づきました。これが自己肯定感を育む第一歩となったのです。
自己受容できた
ある受講者は、自己批判の声に苛まれ、精神的に相当な混乱状態にありました。講座が進むにつれ、自己客観視（メタ認知）が深まり、自己批判的な思考と自分との間に距離が生まれました。これにより、自己批判的な思考で生じていたネガティブな気分が減少し、さらには、ありのままの自分を受け入れる自己受容的な感覚が生じてきました。自らの筆記によってもたらされたその受容的な感覚に、彼は「大きなインパクト受けた」と語ってくれました。
感想レポート
MOSH
coconala
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Oさん
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usa yuさん
永井様
昨日はありがとうございました。先生と久々にお話でき、楽しい時間でした。
初めてジャーナリング講座を受けてから９ヶ月。ガラリと生活環境が変化したこともあり、頭の中がぐちゃぐちゃになりすぎていました。自分でジャーナリングをするのは、なかなか難しく、今回2回目の受講をさせていただきました。
自分の絡まった心が少しほぐれ、スッキリし、ポジティブ方向に思考が向いている感じがします。
またお願いいしたいと思っています。今回はありがとうございました。
講師プロフィール
永井陽一朗
ジャーナリングサロン サティ主宰
ジャーナリング講師
ヴィパッサナー瞑想協会（グリーンヒルWeb会）ボランティアスタッフ
初めまして。永井陽一朗です。私は、発達障害（自閉スペクトラム症）の特性から来る苦しみを抱えている中で、ヴィパッサナー瞑想とマインドフルネス、書く瞑想と呼ばれるジャーナリングに出会いました。ジャーナリングの実践を継続することで、心の苦しみが和らいでいく体験をし、この経験とヴィパッサナー瞑想の修行経験に基づき、ジャーナリング講師としての活動を始めました。私の内面や人生を変えたジャーナリングを苦しみを抱える人に届け、その人が苦しみから抜け出し、気持ちを楽にするために、ジャーナリング講座を開講しています。
実績・著書
実績：よみうりカルチャー八王子にてジャーナリング講座を開講
著書：「ジャーナリング 書く瞑想で人生の流れを変える」
本書は、「ジャーナリングサロン サティ」で実際に行われた「ヴィパッサナー瞑想の修行者によるマンツーマンのジャーナリング講座」の事例や著者自身のジャーナリング体験を紹介しています。
また、ジャーナリングの基本のやり方からテーマを決めて行うやり方、それにジャーナリングの効果まで丁寧に解説しています。
さらに筆者が、「ジャーナリングサロン サティ」を立ち上げるに至った経緯や、ヴィパッサナー瞑想との関連についても触れています。