ジャーナリングのやり方

ジャーナリングとは書く瞑想とも呼ばれ、紙に自分の思考を書き出すことで可視化し、読み返すことで客観的に観察することのできる技法です。「気づき」「無意識の意識」「自己理解の深まり」などの効果があります。

やり方はまず、ノートとペンを用意します。頭に浮かんできた思考を、ひたすらノートに書き出していきます。この時、ペンを走らせる手を止めないようにします。もし何も頭に浮かんでこなければ、「何も浮かばない」という意味のことを書いてペンを走らせる手を止めないようにします。浮かんできた思考はありのまま書き出します。例えば「ジャーナリングってどうやるんだろう？」と浮かんだら「ジャーナリングってどうやるんだろう？」と書き出します。一定時間書き出したら、書き出した文字を読み返します。書き出す時間は何分でも構いません。タイマーで測るのもよいでしょう。最初は、とりあえず4分くらいでやってみてください。

思考を文字にすることで、可視化し、読み返すことで客観視することができます。その結果、自分の思考と距離を取ることができ、自分を客観視することができます。無意識に行っている思考も書き出されるため、自分では気づいていなかった思考の癖が明らかになり、自己理解が深まります。

テーマを決めて行うやり方

ジャーナリングにはテーマを決めて行うやり方もあります。例えば、「感謝したいこと」をテーマに決めたら、ジャーナリングで感謝したいことをひたすら書き出していきます。衣食住があること、大切な人がいること、仕事が楽しいこと……など。書き出したら読み返します。

ジャーナリングで書き出した思考を読み返すことで、自分の思考や感情を客観視することができます。自分の思考や感情を客観的に俯瞰して見ることをメタ認知と言います。

人は思考に囚われます。過ぎ去った過去の嫌な出来事を何度も思い出して苦しんだり、未来のことを心配してまだ起きていない出来事があたかも起きているかのように考えて苦しんだりします。メタ認知が働くと思考と自分との間に距離が生まれ、思考に囚われた状態から抜け出すことができます。これを脱同一化と呼びます。

ジャーナリングで書き出した思考を読み返すことで、思考に囚われずに、一歩引いたところから自分の思考を眺めることができます。

ジャーナリングの実践によって、普段は意識せず、無意識に考えている思考も書き出されます。その思考を客観視することで、自分の思考の癖に気づくことができます。

私は、自分を責める自己批判的な思考が明らかになり、自覚したことがあります。無意識の意識化です。無意識の思いや感情、思考に気づくことを無意識の意識化と言います。ジャーナリングでは、ペンを走らせる手を止めずに書き続けることで、理性で考える暇を与えないようにします。理性の検閲が働きにくくなることで「無意識の意識化」が起きやすくなるのです。私は、自己批判的な思考を自覚した時、その思考をすぐに手放し、自己受容することができました。

ジャーナリングで自分の感情を書き出すと、気持ちがスッキリします。これはカタルシス効果と言って、自分の悲しみや辛い思いを書き出して、外に出すことで気持ちが楽になるのです。

テーマを決めて行うジャーナリングで「感謝したいことを挙げる」をテーマにジャーナリングを実践するとします。「衣食住がある」「今日、食べた夜ご飯が美味しかった」「好きな仕事ができている」といったことまで、感謝したいことを挙げていきます。普段は意識していない、ありがたいことにも意識が向き、感謝の気持ちが育まれます。

心がもやもやする時があります。もやもやの正体が分からない時もあるでしょう。ジャーナリングによって心のもやもやを書き出すことで、心のもやもやは輪郭を持ちます。言語化することで、その正体が明らかになってくるのです。

ジャーナリングで頭の中で散らかった思考を紙に書き出すと、考えが整理されてきます。

ジャーナリングの効果

• 自己客観視（メタ認知）
• 思考と自分との間に距離が生まれる（脱同一化）
• 思考整理
• 気持ちがスッキリする（カタルシス効果）
• 心のもやもやの解消
• 無意識の意識化
• 思考の癖、思い込みに気づく
• 自己受容が深まる
• 感謝の気持ちが育まれる

Q&A

Q1.ジャーナリングで書いたネガティブな言葉を読み返して落ち込む時はどうすればよいですか？

ジャーナリングで書いたネガティブな言葉を読み返して気分が落ち込む時は、一旦ジャーナリングを止めて別のことをするか、もしくは視点を変えて、違うテーマでジャーナリングしてみましょう。

Q2.ジャーナリングを習慣にするにはどうすればよいですか？

ジャーナリングを習慣にするには、ジャーナリングを何度か実践してみて、その効果を体感してみることだと思います。効果を実感すれば、ジャーナリングを行うのが楽しくなり、自然と行う回数が増えることでしょう。ジャーナリングは、毎日行うのが一番良いですが、毎日でなく「ほぼ毎日」でもいいと思います。大切なのは楽しんで行ったり、効果を体感することだと思います。

Q3.ジャーナリングで効果が実感できません。どうすれば実感できますか？

様々なテーマでジャーナリングを行ってみることです。テーマの例をいくつか挙げます。
1.最近、気になっていること。
2.感謝したいこと、ありがたいこと、今持っているもので良いもの、ありがたいもの。
3.自分にできること、できたこと、特技、スキル。
3は自己肯定感の低い人が自分を見つめ直してみるのに良いテーマです。実際、私のマンツーマンのジャーナリング講座を受けた方で、極端に自己評価の低くなってしまっている白黒思考の方がこのテーマでジャーナリングを行ったところ、たくさんの「できること」と「できたこと」が書き出されました。私が、それについて「すごい」と評価すると、「そうなんだ」と自己理解が深まりました。

2は、私のジャーナリング講座を受けた方で、生活が辛くネガティブな思考に陥りがちな人がいたのですが、その人がこのテーマでジャーナリングを行ったところ、感謝できることが書き出され、ポジティブな思考と感情になりました。ネガティブなことばかりに意識がフォーカスしていたのが、ポジティブなことに意識のフォーカスがずれたためです。

1についても実際に気づきのあった方がいます。このように様々なテーマでジャーナリングを行うことで、気づきが得られるかもしれません。

Q4.ジャーナリングで反芻思考は無くなりますか？

ジャーナリングで反芻思考を可視化し、自己客観視することで、その反芻思考から抜け出ることは出来得ることです。しかし、人間、生きている限り何らかの反芻思考は湧いてくるものです。ジャーナリングで反芻思考から抜け出しても、時間が経てば、また何らかの反芻思考に囚われると思います。反芻思考が湧いてから、できるだけ早く気づいて抜け出す訓練があります。それはヴィパッサナー瞑想です。瞑想の実践が深まるにつれ、反芻思考に囚われにくくなると共に、気づいて反芻思考から抜け出すまでの時間が短くなっていきます。瞑想の専門用語では、「サティ（今の瞬間に気づくこと）を入れる」と言います。